身体是学习的本钱，也是最诚实的“节律器”。假期里，不少同学习惯了“猫头鹰式”作息——凌晨睡、日上三竿起。如果突然切换到早睡早起，身体难免会“抗议”。不要指望开学前一晚的早睡能立刻解决假期的“时差”，需要给身体一个渐进调整的过程。
渐进式调整，让生物钟慢慢适应
从现在开始，每天比前一天早睡、早起15—20分钟，逐步靠近上学时的作息。比如，将起床时间从8:30，每天提前到8:15、8:00、7:30、7:00……让身体慢慢适应。坚持与在校期间相近的作息时间，尤其要保证充足的睡眠：小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时。避免连续多日昼夜颠倒，打乱生物钟，否则容易导致情绪烦躁、注意力不集中和免疫力下降。
阳光唤醒法，让自然光帮你“开机”
清晨，闹钟响起后，第一件事就是拉开窗帘，让自然光告诉大脑“新的一天开始了”。阳光是最有效的生物钟调节器，它能抑制褪黑素分泌，帮你更快清醒。如果天气允许，可以在早晨安排一些简单的拉伸或散步，让身体充分苏醒。
睡前仪式感，让大脑安静下来
建立一个固定的睡前流程：洗漱、阅读、听轻音乐、睡觉。每天重复，形成条件反射。重点是睡前1小时远离电子屏幕——手机、平板发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人难以入睡。可以把手机放在客厅，用一本喜欢的书代替刷短视频，让大脑从兴奋中慢慢安静下来。
饮食“轻”一点，让肠胃归位
假期里少不了零食、烧烤、甜饮料，肠胃可能已经习惯了重口味。这几天，可以有意识地减少零食和高糖饮料，按时吃三餐，多吃蔬菜、水果和杂粮。早餐尤其重要，每天提前10分钟吃早餐，让身体重新适应开学后的三餐规律。饥饿或过饱都会影响睡眠质量和白天的精力。
坚持运动，激活快乐因子
每天保证至少1小时的体育锻炼时间。可以尝试多样化的运动：室内如健身操、瑜伽、跳绳、仰卧起坐；天气好时进行户外慢跑、骑行、球类运动。运动不仅能强健体魄、释放压力，还能通过刺激多巴胺与内啡肽的分泌，带来愉悦感。邀请家人或朋友一同参与，更能为运动增添乐趣。
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